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奥斯卡娱乐场官网注册·跑步不受伤的5个原则,初跑者都该看看

2020-01-08 17:30:31
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奥斯卡娱乐场官网注册·跑步不受伤的5个原则,初跑者都该看看

奥斯卡娱乐场官网注册,一般来说,跑步受伤的最常见原因就是:冒进。比如前年小编受伤那次,本来跑10公里能用60分钟跑完,但是某天为了拼一拼,把十公里成绩跑进55分钟,结果跑得快了点,之后膝盖就受伤了,好几个月都不能跑步。真是得不偿失。

很多初跑者跟我一样,总喜欢冒进,比如明明只能跑5公里,却非要直接参加半马;比如最快能用6分配速,非要用4分配速冲一下。这样的结果,只能是受伤。下面是跑步不受伤的5个法则,初跑者都该看看。

1、10%法则

我认识一个跑者,他的速度非常快,10公里能跑35分钟左右,但遗憾的是,他的全马成绩只有3小时50多分。原因只有一个:跑量非常不稳定,经常受伤。比如5月份的时候,他的跑量是20公里,6月份的时候可能就猛增成了200公里。盲目增加跑量的结果是:他累坏了,感冒了。结果,7月份,他又不打算跑了。

一般来说,对于刚刚开始跑步的人,每周增加的跑量不应该超过上周的10%。比如,上周跑了50公里,那下周就增加5公里,这样慢慢加起来,一个月也能跑不少。这样做,能有效地避免伤病。

2、2天法则

去年,全运会群众组冠军运艳桥受了点小伤,但他当时没管那点伤病,结果过了几个月,伤病严重了,只能去每天进行理疗。我也经常在后台能看到这样的留言:我膝盖疼,最近也一直坚持跑,但还是疼,该怎么办?这时候该去治疗或者跑休了。

在跑步的时候,如果有身体部位连续2天都在疼痛,而且越来越疼,没有好转的迹象,那就应该休息了。这个时候,就千万别再跑步甚至参加马拉松了,不然有可能积劳成疾。

3、10分钟法则

有很多初跑者,一上来就猛跑,这样你不受伤谁受伤呀。跑前热身非常重要,有两种比较常见的热身方式。

一种就是静态热身,就是在原地做一些压腿、拉筋等热身动作;一种是动态拉伸,就是慢慢的跑,等身体热开,再快跑。不管是哪种热身动作,跑前都要保证做10分钟,这样你的身体活动开了,自然受伤的几率也小了。

4、谈话法则

对于我们初跑者来说,夏天跑步,最终极的目标就是为了健康。如果你并不追求成绩,每次还跑得上气不接下气,就很有可能出事。

所以我们慢跑就好了,如果你在跑步中,能和别人进行完整的对话,那就说明你的呼吸节奏很好,这就对了。

5、500公里法则

对于跑者来说,跑鞋就像汽车的轮胎一样(赤脚跑和拖鞋跑的例外),重要性不言而喻。好的跑鞋,可以让你足下生风,还能减少伤病的几率。而一双损坏的跑鞋,可能也会让你更容易受伤。其实,在鞋能明显看出来破损之前,它的一些功能已经不复存在了。

那么,该怎么判断该换跑鞋了呢?最好是跑到500公里到600公里的时候更换一双跑鞋。如果你体重较轻,那就600公里换一双;如果你体重较重,那就500公里换一双。

不过也可以这样:几双跑鞋轮换着穿,这样你的受伤几率要比从不换血的跑者低39%。

以上,就是可以降低跑步几率的几个原则,初跑者都可以看看,借鉴一下。当然了,原则只是适合大多数人,并不是适合所有人,比如有些天赋异禀的跑者。希望大家都能越跑越快乐,越跑越健康。

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